YOGURT E DINTORNI

Lo yogurt greco (se fatto in Grecia alla greca se fatto in altro posto ma con lo stesso procedimento) a me piace moltissimo, è vero è un po’ più proteico ma non tantissimo, lo è perché è colato. Con la colatura si rimuove la parte acquosa e risultano più concentrati i nutrienti e anche molto compatto, sazia molto e mi piace perché al mattino ho sempre una gran fame, non avete tanta fame? Ok sceglietene uno classico o mangiate metà vasetto di quello greco

Si ricava lo yogurt anche dal latte di capra, disponibile sia nella versione classica che alla greca. E’ un ottimo yogurt in cui le caseine della capra sono diverse da quelle di vacca ma deve piacervi il gusto caprino che è forte e pungente, in commercio ne ho visti solo bianchi e anche qui la frutta e/o il miele dovete aggiungerceli voi.

Poi ci sono gli yogurt veg fatti a partire da bevanda (si può chiamare latte solo quello prodotto da animali) di soia, cocco o mandorla, personalmente li amo molto consumo quelli di mandorla e di cocco. Per quelli a base di bevanda di soia (più diffusi) anche qui attenzione alla provenienza della soia, al contenuto di zuccheri e di aromi, di per se la bevanda di soia non è buonissima quindi per migliorarne la palatabilità a volte vanno giù di zucchero. Io amo quelli al cocco che esistono naturali o con frutta/cacao ma senza zuccheri aggiunti. #yogurt #vegyogurt #laspesaconsapevole #sportinadellaspesa #mangioconsapevole #socosacompro

Intuitive Eating

Se riconosci quando sei sazio e quando hai davvero fame non ti serve nessun piano alimentare, gli animali selvatici sanno esattamente quando mangiare e quando smettere e nessuno di loro ha problemi a gestire il proprio peso. Se la tu attenzione è focalizzata sulla connessione tra il corpo e la mente si parla di intuitive eating. Ma vediamo la biochimica: se il rapporto leptina (sazietà) e ghrelina (fame) è sbilanciato il corpo non riesce bene a capire quando ha fame e quando è sazio e come lo sbilancio? Diete super restrittive, stress, effetto yoyo. Con l’intuitive eating si smonta ogni preconcetto riguardo al cibo e si fanno saltare le regole, non si pensa più che un cibo faccia bene o male (è solo cibo), o che sia sbagliato o giusto mangiare o non mangiare quel piatto. Questo vuol dire riappropriarsi della vera sensazione di fame e di sazietà, tutto tenendosi in forma, facendo una vita attiva e variando le scelte alimentari, senza preconcetti e senza forzatura. Quando si mangia in armonia, il corpo lo sente e anche il peso si regolerà di conseguenza, il corpo può impiegarci settimane o mesi a riapprendere quello da bambino piccolo conosceva benissimo, si perché purtroppo crescendo dimentichiamo di affidarci al nostro istinto. Seguire la sensazione di fame vera permette di ascoltare e comprendere i bisogni reali del corpo, le imposizioni i divieti non faranno altro che falsare la fame, facendoti sentire frustrat* e aumentando il desiderio mangiare in grande quantità i cibi che sono stati vietati. Mangiare con soddisfazione permette di distinguere la sazietà dalla pienezza, ricorda che si mangia con tutti i 5 sensi, inizia ad amare il cibo e non a fargli la guerra il cibo di serve e va usato bene, per questo è cosi importante capire i segnali veri di fame che il corpo manda e non confonderli con altro (emozioni & sensazioni ). Ma perché perdiamo l’istinto? Sovrastrutture da adulti (orari precisi, porzioni prestabilite, la dieta perfetta per il bikini) o frasi innocentemente a doppio taglio (non ci spreca il cibo, finisci tutto quello che hai nel piatto, non si avanza nulla…) i meccanismi della “trappola” mi premio o mi punisco con il cibo, tutti comportamenti di cui siamo a volte coscienti ma molto spesso incoscienti. Far pace con il cibo e ascoltare il corpo attraverso l’intuitive eating permette (in assenza di disturbi specifici dell’alimentazione) di mangiare in armonia e mettere leggerezza sulla nostra tavola.

L’elefante ed il portatore

Avete presente un elefante? Sesso su di lui siede un portatore, nella nostra mente l’elefante decide rappresenta le emozioni di pancia, le intuizioni e i giudizi automatici. Il portatore è la parte razionale che agisce con la ragione e deve persuadere l’elefante a fare cosa è giusto. . Elefante e portatore sono inseparabili, il portatore ha la capacità di pianificare e vede a lungo termine, analizza gli ostacoli e può affrontare una situazione da diversi punti di vista; guida letteralmente l’elefante. Il portatore però si perde nei dettagli, quindi non agire finché non la situazione non gli è abbastanza chiara, ha inoltre azione limitata, da la direzione ma deve convincere l’elefante a muoversi in quella direzione. L’elefante rappresenta le abitudini, gli istinti e gli automatismi che per la loro struttura sono resistenti al cambiamento anche se non è detto che siano negativi a prescindere; le sane abitudini permettono di focalizzarsi sulla direzione al contrario quelle disfunzionali deviano il nostro elefante dal focus del portatore perché l’elefante vuole il piacere immediato e non quello che potremo avere tra un po’ di tempo, insomma l’elefante è primitivo e vuole tutto e subito. In questo contesto abbiamo un attore in più il condizionamento dell’ambiente esterno, le persone che ci stanno vicino condizionano il modo in cui scegliamo, anche il cibo, la pubblicità condiziona le nostre scelte anche alimentari, capite che l’elefante emotivo fa fatica a lasciare andare le sue abitudini piacevoli benchè disfunzionali…cosa aiuta? La consapevolezza, essere presenti, riconoscere le emozioni e le sensazioni che abbiamo servono ad addestrare l’elefante; un elefante addestrato segue il portatore che con la bacchettina della forza di volontà (questa benedetta e sopravvalutata forza di volontà che ci serve a fare 500 mila cosa più una) da solo un piccolo incipit ad un processo di scelta consapevole, fatta essendoci al 100% nel momento e nella scelta che permette di mangiare davvero quello che mi necessita senza privarmi di nulla perché cari miei le diete prescrittive non funzionano #oltreladieta #ledietenonfunzionano

Sei come la rana nella pentola?

Per le pillole di mindfulness di questa settimana vi racconto una storia: immaginate un pentolone pieno d’acqua fredda nel quale nuota tranquillamente una rana. Il fuoco è acceso sotto la pentola, l’acqua si riscalda pian piano. Presto diventa tiepida. La rana la trova piuttosto gradevole e continua a nuotare. La temperatura sale. Adesso l’acqua è calda. Un po’ più di quanto la rana non apprezzi. Si stanca un po’, tuttavia non si spaventa. L’acqua adesso è davvero troppo calda. La rana la trova molto sgradevole, ma si è indebolita, non ha la forza di reagire. Allora sopporta e non fa nulla. Intanto la temperatura sale ancora, fino al momento in cui la rana finisce semplicemente morta bollita. Se la stessa rana fosse stata immersa direttamente nell’acqua a 50° avrebbe dato un forte colpo di zampa, sarebbe balzata subito fuori dal pentolone. La rana si è adattata ad una situazione spiacevole che se le si fosse presentata tutta insieme l’avrebbe fatta schizzare via; spesso noi ci adattiamo a ciò che non ci piace per paura di cambiare, ci diciamo che poi tutto sommato non si sta poi così male e tendiamo a stare in una situazione che non ci piace e non ci gratifica o non ci soddisfa solo per paura di metterci in gioco. Il risultato è l’accumularsi di piccole frustazioni ogni giorno di insoddisfazione che ci rende infelici e rabbiosi e spesso nella mia esperienza queste emozioni vengono affrontate con il cibo…Cambiare fa paura è vero ma ci rende consapevoli di poter scegliere liberamente, di sbagliare e di ricominciare non è un percorso semplice o veloce ma accade inesorabile se lo persegui e lo coltivi, partendo da te, dal volerti bene, dalle piccole attenzioni e alle piccole cose che ci fanno piacere e ci fanno stare bene. Per informazioni guarda in bio il mio sito o la mia pagina Facebook #cambiamento #mindulness #mindfulliving #mindfuleating #cambiamentoabitudini #cambiamentoabitudinialimentari #asti #nutrizione #foodcoach #foodcoaching #motivazionealcambiamento #change #alfemminile #maipiuadieta #neverdiet #neverdietagain #stopdietingstartliving #cambiaabitudini #scelgononrinuncio #nutrizioneconsapevole #mangioconsapevole #mangioconsapevolmente

Mangia come se fosse la prima volta

La lista delle piccole cose che fanno bene. Ogni esperienza ci regala molto di più di quanto crediamo o ricordiamo. Facciamo un esempio di un pezzo di cioccolato: avete mai notato tutte le tappe che ci portano dal decidere di mangiare la tavoletta di cioccolato conservata in dispensa e l’atto di averlo mangiato? Cosa sapete dirmi sui passi compiuti, sul rumore della carta che avete toccato, sul contatto tra il cioccolato e le vostre dita, sul profumo emanato dal cioccolato e sulle sensazioni sprigionate dal suo sciogliersi in bocca? Quando sei consapevole e attento percepisci appieno lo spostamento del corpo verso la dispensa in ogni passo compiuto, senti le dita aprirla e afferrare la confezione, poi aprirla e toc staccarne un pezzo e poi senti la consistenza tra le dita fino a quando non arriva sulle labbra… esercizio delle pillole di mindfulness da fare con qualsiasi cibo avrete davanti, mangiatelo come se fosse l’ultimo sulla terra e poi non ne facessero più, state nell’esperienza e cogliete le differenze con tutte le altre volte che lo avete fatto

Budino Paleo ai frutti rossi e cioccolato

Ricettina? Budino Paleo con banana, fragole, lamponi e cioccolato 90%400 ml di bevanda di cocco senza zucchero aggiunto5,6 gr di agar agar in polvere per addensare100 gr di fragole fresche e lamponivanillinauna banana matura20 gr di cioccolato fontente 90%cocco rapè, mirtilli e cioccolato fondente 90% per guarnireIn un pentolino scaldare la bevanda di cocco e unire l’agar agar, portare a ebollizione la crema mescolando continuamente per 2-3 minutiLavare le fragole e i lamponi e unirli alla banana e mixare con il minipimerUnire la purea di frutta alla bevanda di cocco e agar e mescolare bene, unire poi i riccioli di cioccolato fondente; mettere in stampo e poi 2 ore in frigo a solidificareGuarnire con cocco rapè, cioccolato fondente e frutti di bosco e gustare. (ricetta modificata da quella di @armonia_paleo ) #antiinfiammatoria #dieta

Mindfulness in Pillole un piccolo esercizio per allenare la consapevolezza

Mi sono ritrovata in passato a compiere azioni che poi non mi ero resa conto di aver compiuto, ad esempio trovarmi in un posto e non ricordami il tragitto fatto per arrivare li. Da quando ho iniziato il mio percorso per capire ed utilizzare la #mindfulness l’ho inserita prima di tutto nella mia quotidianità e tra gli esercizi che ho fatto c’era questo: fare la lista delle attività compiute nella giornata e stabilire la percentuale di presenza avuta durante lo svolgimento di questa attività poi dovevo anche scrivere se nello stesso tempo stavo facendo anche un’altra azione. Vi faccio un esempio parlo al telefono mentre mangio il mio pranzo, guardo il telefono mentre mio marito mi parla, penso a cosa dovrò più tardi mentre guido. Fare due attività secondo voi come influisce sul livello di attenzione e di partecipazione di entrambe? quanto ci rendiamo conto dello svolgimento di una o dell’altra azione? Fate l’esercizio, mi piacerebbe poi sapere cosa avrete notato😀🌷#mindufulleating #minfultips #attenzioneaidettagli #consapevolezza #consapevolezzadisè #siiconsapevole #mindfulliving #mindful

Ma è fame o…?

🧐Ecco durante la settimana va tutto bene, lavoro ho tante cosa da fare, poi arriva il fine settimana e mi ritrovo a casa e non posso fare nulla, non posso vedere le persone che vorrei vedere o andare dove mi piacerebbe e allora parto dritta/o verso il frigo; il problema è il fine settimana.
🤓Vi faccio l’analisi tecnica dei problemi: la disponibilità di tempo, la poca organizzazione, la mancanza di piacevolezza, le abitudini disfunzionali radicate, il non ascoltare davvero il corpo. In questo momento in cui non puoi andare a fare gite con gli amici, al ristorante, la sensazione di qualcosa di piacevole che manca è grande e noi rincorriamo il piacere, perché ne abbiamo bisogno e lo troviamo dove è più facile …nel cibo. Ma come posso riconoscere la mia fame emotiva? Ha dei tratti distintivi:
🍫La fame emotiva non è soddisfatta nemmeno se sei pieno, continui sempre a volere più cose, a mangiare oltre la sazietà. Nella fame fisica invece ci si sente soddisfatti a stomaco è pieno🍧La fame emotiva non si trova nello stomaco si presenta come un desiderio che parte direttamente dalla testa.😦Il senso di colpa della fame emotiva, quando si mangia perché se ne avverte una reale necessità è molto improbabile che ci si senta in colpa😁La fame emotiva si presenta improvvisamente, arriva in un istante e la senti urgente ed improrogabile. La fame fisica è graduale e non richiede un soddisfacimento immediato🍿La fame emotiva porta a mangiare inconsapevole, senza nemmeno accorgertene e ti trovi con la confezione del cibo che hai preso vuota praticamente senza averci fatto attenzione e quindi senza averne sentito davvero il sapore🍬La fame emotiva richiede cibi specifici, quando si ha davvero fame fisica va tutto bene perché devo soddisfare un bisogno primario. La fame emotiva invece richiede cibo di confort, cioè cibi, di solito a base di carboidrati, che hanno il potere di calmare senza farci sentire particolarmente sazi. Se vuoi sapere di più seguimi o contattami✨ #abitudinialimentari #fameemotiva #emotionaleating #consapevolezzaalimentare #asti #nutrizione #nutrizionista #nutrizioneconsapevole #mindfulness #mindfuleating #nosensodicolpa #alessandria

Perchè regolare il ritmo sonno/veglia

⌛️Il tempo della biologia è governato dal nostro orologio interno centrale. Circadiano significa intorno (circa) al giorno (dies), cambiamenti regolari nello stato fisico e mentale che si manifestano in un periodo di 24 ore circa, l’orologio interno di una persona, sono controllati da una zona del cervello influenzata dalla luce (chiamata il pacemaker circadiano)
💡La veglia e il sonno costituiscono i due imperativi principali dettati dalle nostre lancette cerebrali e sono governati dall’alternanza luce-buio. A questo ritmo vivevano gli uomini primitivi, con la luce elettrica il tempo che passiamo svegli si è allungato creando una desincronizzazione. L’uomo resta fondamentalmente diurno, ma abbiamo grandi capacità di adattamento
😴Generalmente, le ore di sonno e veglia variano a seconda delle persone. Le allodole vanno a letto e si alzano presto. Rendono al massimo al mattino. I gufi vanno a letto e si svegliano tardi, con maggiore difficoltà di adattamento ai ritmi ambientali e sociali. La luce blu di schermi e lampade a led e da parte dell’illuminazione urbana rimanda laproduzione di melatonina perché si inganna l’orologio interno facendogli credere che sia ancora giorno.
💜Il corpo ama la regolarità, ha bisogno sempre di almeno 7 ore di sonno, la regolarità aiuta il nostro corpo in questo modo: ricarica di energia, viene rilasciato l’ormone della crescita, riparando e rigenerando tessuti e muscoli. Il cortisolo (ossia, l’ormone dello stress) diminuisce durante la notte, per tornare a salire la mattina e aiutarci a essere attivi. IL sistema immunitario si rafforzata e i livelli di grelina e leptina vengono regolati per controllare ifame e di sazietà.Andare a dormire sempre alla stessa ora ha diversi benefici durante la giornata (e anche dopo) ad esempio più energia e concentrazione, quindi si possono fare scelte alimentari migliori e si può fare movimento più spesso e con maggiore intensità proprio per il supporto dato dall’aver dormito in modo salutare ed efficiente. Vuoi saperne di più? contattami via 📩mail francesca.allieri@gmail.com #sonnoveglia #ritmicircadiani #melatonina #cortisolo #alimentazione #peso #dieta #asti #alessandria #ormoni #lucebuio

Quei complimenti per i chili in meno sono una rovina…storia di un DCA

“Non so il giorno esatto in cui arrivò, forse era solo predisposizione e una parola in più fu la goccia che fece traboccare il vaso. Non starò a dilungarmi troppo sulla mia storia e le ragioni del crollo, ma voglio per una volta spiegare cosa realmente è un dca (disturbo del comportamento alimentare).
Circa due anni fa, lei, decise di bussare alla mia porta, lenta, silenziosa, subdola. Iniziò offrendomi una mano, portando un contratto con la morte non solo fisica ma psicologica, offrendoti qualche chilo in meno, voti più alti, felicità. È proprio quello il momento più bello della malattia: la conoscenza, proprio come una
persona.

Inizi a contare le calorie, a dividere i cibi in giusti e sbagliati, a vedere tutto come bianco e nero, non una via di mezzo, estremismo puro. All’inizio sembra tutto perfetto, perdi qualche chilo annebbiato dalla malattia e a rincarare la dose arrivano complimenti e apprezzamenti per questo tuo “cambiamento”; la tua mente associa magrezza a felicità, apprezzamento, amore e così inizia una relazione malata con il cibo e il peso. La malattia nasce spesso da un forte bisogno di sicurezze, bisogno di essere compresi e amati dalle persone, bisogno di gentilezza.

Ti offre il controllo su tutto, ma la verità è che è come essere pilotati da un’altra persona e così pian piano inizia a toglierti peso e con lui nutrimento, amici, genitori, le mestruazioni, la tua possibilità di essere donna e di avere figli, cadono i capelli, le unghie blu, hai perennemente freddo (anche senza il sottopeso) ti toglie la felicità, ma soprattutto la libertà.

Ti accorgi di aver perso il controllo (quello vero) quando la bilancia diventa la tua migliore amica, la porti ovunque, il momento della pesata è sacro e si ripete una, due, tre volte. Capisci di star male quando il numero scende, anche di pochi grammi, ed esulti, vorresti abbracciare qualcuno dalla felicità, quando invece sale…beh non deve salire. Capisci che tutto sta crollando quando passi le giornate a osservare gente che cucina, guardi immagini di cibo, lo annusi, lo osservi come fosse droga, perché” sei più forte della tua fame, hai controllo “. Ti senti appagato anche solo stando a contatto con il cibo, senza bisogno di ingerirlo.

Capisci che tutto sta finendo quando sai a memoria le calorie dei cibi e ti muovi nel supermercato meglio di chi ci lavora, quando invece che pensare ai saldi pensi al sottocosto del supermercato. Quando non esci più di casa, rinunci a una pizza con gli amici, rinunci alla semplicità del pane appena sfornato, ad un pranzo coi nonni, rinunci a vivere.
Allora inizia il percorso di guarigione, difficile ma lungo, lunghissimo. Devi cambiare e stravolgere la tua vita, affrontare le tue paure e cercare di combattere questo mostro. Ritrovare o costruire un rapporto sano con il cibo, capiteranno abbuffate, causate da anni di privazione, capiteranno pianti ma tante soddisfazioni,
sorrisi.
I disturbi alimentari sono dei mostri, ti distruggono, ti tolgono tutte le forze, con loro arriva ansia, depressione e bisogno di perfezione ecco allora i pianti per un voto in meno, per una parola di troppo, diventi vulnerabile e fragile.
C’è una predisposizione. Credo che le persone più sensibili siano più portate ad ammalarsi, esse vivono tutto intensamente, riflettono su se stessi e spesso il questo porta alla distruzione.
Questo è un messaggio per chi soffre di dca. Non è mai troppo tardi per chiedere aiuto, io lo so che passi le giornate a guardare la tua immagine riflessa allo specchio e non ti basta, non ti basta quel numero sulla bilancia, non ti basta quel voto, non ti basti. Ma davvero ha senso vivere così? Annullare tutto per qualche chilo in meno, per avere controllo? Sii per una volta egoista, lo devi a te. È difficile, tremendamente difficile, ma io sono stanca, tutti noi siamo stanchi di star male. La vita è troppo breve per privarsi del cibo, del nutrimento, la vita è altro. Riprendi l’armonia, conquistala, riprendi le tue forme, la tua imperfezione, la
tua umanità. Allora Ricordati di respirare, guardarti allo specchio dicendo :”io posso “ tutte le volte che vorrai mollare, la libertà ti aspetta, ci aspetta, buona fortuna.” Dal racconto di Gloria, una ragazza che ha vinto il suo DCA

I disturbi del comportamento alimentare sono sempre più diffusi e l’età media si è abbassata con insorgenza intorno ai 9/10 anni, sicuramente un anno come questo intriso di incertezze e zuppo di sospesi aumenta la sensazione di ansia e di limbo che destabilizza soprattutto i più giovani, che non hanno più le routine, le consuetudini che prima costruivano e coloravano il loro mondo. Dall’anoressia, alla bulimia, passando per il binge eating disorder (BED), all’ortoressia alla Night Eating Sindrome, passando per il picacismo e per tutti quei comportamenti al limite che fanno drizzare le orecchie e potrebbero presagire all’innesco di un meccanismo che porta al disturbo del comportamento alimentare. La #dietculture ci ha propinato bevande drenanti, marmellate light e diete, perchè essere a dieta (inteso come restrizione e privazione) pare quasi la normalità. Prima di arrivare in questo tunnel non sapevo nulla dei dca, nessuno me ne aveva mai parlato. I disturbi del comportamento alimentare si possono prevenire, insegnando ai bambini a mangiare e a rispettarsi, insegnando che il valore di una persona non è legata alla taglia o all’aspetto fisico, insegnando che le parole contano e vanno pesate bene prima di proferirle . Fare un complimento sul peso perso, o denigrare qualcuno perchè ha un peso diverso dagli altri, che sia superiore o inferiore, appellarlo in modo offensivo è sbagliato perchè nessuno conosce cosa succede dentro quella persona per cui commenti del tipo “certo con qualche kg in meno staresti meglio…, sei così bella di viso se solo perdessi peso…, ma guardati sei tutta pelle e ossa…, ma non mangi proprio nulla.., sono pesanti come macigni, pensiamoci prima di parlare. E’ ora di cambiare il modo di pensare slegandoci dalla dieta ferrea, dalle regole insopprimibili e dai numeri spietati, chi soffre di DCA lancia un grido di aiuto, ascoltiamo di più e prestiamo attenzione a ciò che accade intorno e rispettiamo la natura delle persone #giornatafiocchettolilla