I carbodrati la sera…

…non sanno leggere l’ora

E comunque il carboidrato la sera o dopo la 18 no! Mannaggia a sti carboidrati che sanno leggere l’ora, mica sapevo ne fossero capaci. Una convinzione ancora diffusissima è che il carboidrato la sera faccia ingrassare, come tutto quando si parla di alimentazione e di processi metabolici va contestualizzato. Innanzitutto ci sono carboidrati semplici (nei dolci, nelle bibite, lo zucchero, il glucosio aggiunto) e complessi (amidi dei lievitati e dei cerali e delle tuberi e legumi), i carbo semplici alzano molto velocemente la glicemia (picchi) i carbo complessi più lentamente. Gli zuccheri semplici sono presenti anche in frutta e verdura (con % differenti soprattutto in quest’ultima) ma questo NON vuol dire che bisogna evitarli perchè se decido mangio carboidrati semplici provenienti dalla frutta e dalla verdura oltre agli zuccheri mi ritrovo anche altri micronutrienti come vitamine, minerali, fibre alimentari ed acqua mentre se consumo prodotti industriali il quantitativo oltre ad essere maggiore, non apporta nient’altro di utile.

Tornando alla questione orario non ci sono evidenze scientifiche che confermino che i carboidrati complessi, se assunti a cena o dopo le ore 18 favoriscano aumento di peso, al contrario in letteratura è dimostrato che migliorano il sonno se mangiati la sera in quanto l’innalzamento della glicemia porta alla produzione di serotonina e melatonina attraverso la modulazione ormonale, favorendo un miglior riposo notturno; vi sono studi che dimostrano come agiscano sulla secrezione di leptina, ormone che regola la sazietà.

Mangiare carboidrati la sera aiuta a mitigare lo stress con effetto calmante, carboidrati complessi come farro, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, riso integrale, orzo, avena ,segale sono ottime scelte per comporre un piatto serale semplice ma completo di fibra, proteine e grassi buoni. Durante l’allenamento esaurisco il glicogeno muscolare e un pasto che ha una quota di carboidrati permette metabolicamente di sfruttarli meglio per ricostruire le riserve muscolari di glicogeno, ricordando che l’impatto metabolico dell’allenamento dura alcune ore dopo averlo finito). Adesso veniamo al fatto che di notte non si brucia nulla, primo non siamo stufette, e poi di notte il corpo ripara, stocca informazioni, il cervello nella fase REM è molto attivo al pari di quando si è svegli.

Non è un piatto di pasta a cena a fare prendere peso ma le abitudini scorrette, lo stile di vita sedentario, il profilo ormonale poi contestualizziamo in caso di particolari profili ormonali o patologie diagnosticate i carboidrati vanno modulati anche del momento della giornata in cui vengono assunti o durante tutta la giornata, ma questa è un’altra storia. Bidibibodibibù

Uso delle banane in cucina a seconda del grado di maturazione

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Le banane, piacciono praticamente a tutti spesso sono bandite “dall’alimentazione dietetica” ingiustamente perché sono come il tutti gli altri frutti. Adorate per il loro gusto morbido e dolce provengono dal sud est asiatico e appartengono alla famiglia delle muscacee, sono una bacca della pianta del banano

Sono ricchissime di potassio ma anche di vitamina C di folati e di vitamine del gruppo B, soprattutto la piridossina o vitamina B6; ha anche un buon contenuto di fibra alimentare (ricca di pectina), la componente amidacea varia a seconda del grado di maturazione

A casa mia le banane si comprano verdine e poi maturano in fretta e immancabilmente qualcuna diventa marrone (non mettetele al freddo che maturano prima) ma lo sapete che ogni grado di maturazione delle banane prevede un utilizzo diverso in cucina

Banane verdi: posso soffriggerle, stufarle o friggerle come per il platano

Banane mature gialle con punte verdi: (ottime per il basso indice glicemico) fritte, stufate, in casseruola o soffritte

Banane mature gialle: si usano nelle macedonie, sui dolci, in pudding di riso o di pane o arrostite

Banane tigrate: usatele per le cheesecake, per riempire crépes o panini con burro di arachidi, grigliate e flambate

Banane molto mature marroni: preferitele per preparare il banana bread o cake, pancake, smoothie e frullati o per il daiquiri cocktail

Ecco la ricetta del mio banana bread: 100g di zucchero di cocco + 70 gr di farina di avena + 70 gr di farina di cocco + 50 gr farina di mandorle + 3 banane molto mature + 300 g di fichi (6 fichi grandi) + 20 g di cacao amaro + 30 g di cioccolato fondente al 85% + 1 uovo bio + 140 g di bevanda di cocco senza zucchero + 1 bustina di lievito o cremor tartaro +scorza di limone bio e due cucchiai di succo + 1 pizzico di sale

Miscelate le farine e unite lo zucchero di cocco alle banane schiacciate con la forchetta e lasciate per 10 minuti in frigo con succo di limone, unite il cacao e il cioccolato a pezzetti, l’uovo e il lievito e la bevanda vegetale poi un po’ di scorza di limone e il sale.

Mettete in forno preriscaldato a 180 gradi statico per 50/55 minuti e fate la prova dello stecchino prima di togliere dal forno il banana bread, lasciatelo raffreddare e gustatevelo (se volete potete mettere i fichi a pezzetti in superficie e cospargerli con un cucchiaio di zucchero di cocco).

Le convinzioni che ostacolano il cambiamento (silenzio Bruno)

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Nel film Luca della Disney Pixar ad un certo punto Alberto propone a Luca di fare una corsa sulla vespa che hanno costruito ma Luca ha paura, è bloccato, Alberto gli chiede di descrivere cosa succede e lui dice che in testa sente una voce che gli dice che non è capace; Alberto gli dice che quello è Bruno e tutte le volte che la sentirà dovrà dirgli silenzio Bruno in modo da evitare che Bruno blocchi le sue azioni e gli permetta di fare esperienze.

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Bruno è il tuo dialogo interiore, quella vocina nella tua mente che ti parla in continuazione e che viene fuori nel percorso di M., di S, di G e di F e di tutti noi, me compresa, e spesso ostacola il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

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Ti dice che Non sei all’altezza; Non sei in grado; non fa per te; sei troppo vecchi*; non ci riesci; sei una frana. Queste frasi spesso possono essere la differenza che fa la differenza tra raggiungere i tuoi obiettivi e rimanere esattamente dove sei ora, mette in in discussione le tue capacità, le tue conoscenze e minando la tua sicurezza allontana i tuoi obiettivi.

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A volte attinge da frasi come tante sentite in famiglia, tra amici, a scuola o sul lavoro, il problema è che le chiacchiere interiori sono come sassi che ti si appiccicano addosso e pesano come un giudizio che ti cuci addosso e che rallentano il tuo cambiamento…

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Sono quelle frasi che la vocina Bruno ti dice quando stai per uscire dalla tua zona di comfort, stai per fare qualcosa di nuovo e lei è li che vuole bloccarti e tenerti static*, ma sai cosa c’è che i Bruno si possono zittire e allora SILENZIO BRUNO. #LucaDisney#voceinteriore#silènziobruno#dialogointeriore#coaching#pnl#cambiamento#alessandria#asti#percorsidicambiamento#foodcoaching #convinzioni #convinzioni#limiti#comfortzone#coach#nutritionalcoah

Iniziamo dalla colazione

L’altro giorno ho chiesto cosa fosse per voi la colazione, alcuni hanno detto indispensabile, tanti hanno risposto che vorrebbero farla ma manca il tempo, questa è una risposta che spesso mi sento dare .🍩Tanti la fanno in piedi perché sono di fretta, mangiare in piedi non ti permette di accorgersi bene del senso di sazietà e non fa ti essere presente nel momento, sei in piedi in tuo corpo è proiettato verso altro e la tua mente pure, o a quello che dovrai fare o a quello che hai già fatto. Quando pensi di gustare davvero ciò che stai mangiando, quando pensi di aver piacere da ciò che ti porti alla bocca, quanto pensi di masticare bene il cibo che stai mangiando?🍪Ora se mangio in questo modo (non solo la colazione ma qualsiasi pasto) sarà facile che mi venga mal di stomaco o non digerisca nulla di ciò che ho introdotto e sai perché:😡eri in tensione, con i muscoli dello stomaco contratti e con l’intestino pure lui non rilassato🦷hai masticato poco e male e la digestione inizia dalla bocca, la processazione meccanica lo rende più digeribile, nella saliva la ptialina contiene amilasi che digeriscono i carboidrati

☕️ti sei preso il caffè o il te di corsa e la caffeina  promuove la produzione di acido cloridrico, i muscoli sono contratti e c’è  uno stato di agitazione  perché devi sbrigarti che fa produrre più acido cloridrico=mal di stomaco🌼Se mangi senza essere presente potrai mangiare tantissimo e sentirti poi appesantito e sonnolente  o al contrario mangiare poco e non avere tutte le forze necessarie 🍵Il tuo modo di mangiare influenza come starai dopo allora pensaci la prossima volta che ti metti a fare colazione, usa il tempo che hai libero dal lavoro per analizzare la tua routine e pensa mettere un piccolo lasso di tempo per prenderti cura di te anche attraverso il cibo, dovrai lasciare andare qualche dovere che ti porta a farla di corsa o a non farla, questo è vero, ma se pensi valga la pena fare colazione con calma trovagli uno spazio, siediti e gustatela a pieno. Buona colazione #colazione #nutrizionconsapevole #asti #nutriamoci #colazionedicorsa #benessere #nutrizionesana #mindfullnes #mindfuleating  #nutrizonista #abitudinialimentarisane

La sportina della spesa: Papaya

La papaya (Carica papaya) è un frutto tropicale ricco di flavonoidi e selenio che donano a questo frutto proprietà antiossidanti aiutandoci a combattere gli effetti dei radicali liberi con un’azione antiage sulla pelle, rinforza il sistema immunitario e aiuta il nostro organismo a sentirsi meglio. Cristoforo Colombo la definiva il “frutto degli angeli”, indubbiamente per merito del sapore dolce e succoso che la caratterizza.

La papaya contiene la papaina che favorisce la digestione e molte fibre che, isniseme alla papaine, favoriscono la regolarità intestinale.

La papaya possiede elevate quantità di vitamina C, più che kiwi e ranche ed è ricca di carotenoidi e provitamina A (precursore nei vegetali della vitamina A). Come detto precedentemente è ricca di antiossidanti tra i quali il selenio che sostiene la tiroide , tutti insieme aiutano il sistema immunitario a lavorare meglio.

La papaya possiede numerosi minerali come il magnesio che aiuta a stabilizzare la pressione (soprattutto quando fa caldo è utile) è coinvolto nella contrazione muscolare e nella salute di ossa e articolazioni ed è anche molto ricca di acqua.

Per scegliere bene una buona papaya ci vuole qualche accortezza

Scegline una morbida al tatto e colore più acceso se la vuoi mangiare subito, se invece la vuoi conservare qualche giorno in frigorifero scegli una consistenza più soda e una tonalità più acerba. Attenzione: macchie marroni sono sinonimo di un prodotto non freschissimo, che può avere un gusto alterato. Il profumo se è gradevole e fruttato vuol dire che la polpa all’interno è matura. Ultimo controlla l’etichetta, cerca di scegliere una papaya che ha fatto un viaggio più breve

IL territorio ed il clima della Sicilia permettono di coltivare molti frutti tropicali come come mango, avocado, litchi, frutto della passione e la papaya che necessita del clima caldo e della vicinanza del mare. Questa vicinanza produttiva ai principali mercati ci permette di raccogliere frutti ‘tree ripe’ (maturi sull’albero e quindi più buoni) e con una bassa impronta carbonica dovuta al trasporto breve. La trovate da http://www.papayadisicilia.com

https://www.siciliaavocado.it/
https://www.bottegasicana.com/

La papaya si conserva in frigo da intera nei cassetti della frutta oppure privata di semi e buccia e tagliata riposta in un contenitore si conserva per una settimana. Il sapore dolce della papaya si presta alla preparazione di frullati e smoothie. Esempio: Papaya, cocco, mele e mango, con yogurt greco oppure finto gelato di papaya congelata frullata con yogurt greco posto 15 minuti in freezer

YOGURT E DINTORNI

Lo yogurt greco (se fatto in Grecia alla greca se fatto in altro posto ma con lo stesso procedimento) a me piace moltissimo, è vero è un po’ più proteico ma non tantissimo, lo è perché è colato. Con la colatura si rimuove la parte acquosa e risultano più concentrati i nutrienti e anche molto compatto, sazia molto e mi piace perché al mattino ho sempre una gran fame, non avete tanta fame? Ok sceglietene uno classico o mangiate metà vasetto di quello greco

Si ricava lo yogurt anche dal latte di capra, disponibile sia nella versione classica che alla greca. E’ un ottimo yogurt in cui le caseine della capra sono diverse da quelle di vacca ma deve piacervi il gusto caprino che è forte e pungente, in commercio ne ho visti solo bianchi e anche qui la frutta e/o il miele dovete aggiungerceli voi.

Poi ci sono gli yogurt veg fatti a partire da bevanda (si può chiamare latte solo quello prodotto da animali) di soia, cocco o mandorla, personalmente li amo molto consumo quelli di mandorla e di cocco. Per quelli a base di bevanda di soia (più diffusi) anche qui attenzione alla provenienza della soia, al contenuto di zuccheri e di aromi, di per se la bevanda di soia non è buonissima quindi per migliorarne la palatabilità a volte vanno giù di zucchero. Io amo quelli al cocco che esistono naturali o con frutta/cacao ma senza zuccheri aggiunti. #yogurt #vegyogurt #laspesaconsapevole #sportinadellaspesa #mangioconsapevole #socosacompro

Intuitive Eating

Se riconosci quando sei sazio e quando hai davvero fame non ti serve nessun piano alimentare, gli animali selvatici sanno esattamente quando mangiare e quando smettere e nessuno di loro ha problemi a gestire il proprio peso. Se la tu attenzione è focalizzata sulla connessione tra il corpo e la mente si parla di intuitive eating. Ma vediamo la biochimica: se il rapporto leptina (sazietà) e ghrelina (fame) è sbilanciato il corpo non riesce bene a capire quando ha fame e quando è sazio e come lo sbilancio? Diete super restrittive, stress, effetto yoyo. Con l’intuitive eating si smonta ogni preconcetto riguardo al cibo e si fanno saltare le regole, non si pensa più che un cibo faccia bene o male (è solo cibo), o che sia sbagliato o giusto mangiare o non mangiare quel piatto. Questo vuol dire riappropriarsi della vera sensazione di fame e di sazietà, tutto tenendosi in forma, facendo una vita attiva e variando le scelte alimentari, senza preconcetti e senza forzatura. Quando si mangia in armonia, il corpo lo sente e anche il peso si regolerà di conseguenza, il corpo può impiegarci settimane o mesi a riapprendere quello da bambino piccolo conosceva benissimo, si perché purtroppo crescendo dimentichiamo di affidarci al nostro istinto. Seguire la sensazione di fame vera permette di ascoltare e comprendere i bisogni reali del corpo, le imposizioni i divieti non faranno altro che falsare la fame, facendoti sentire frustrat* e aumentando il desiderio mangiare in grande quantità i cibi che sono stati vietati. Mangiare con soddisfazione permette di distinguere la sazietà dalla pienezza, ricorda che si mangia con tutti i 5 sensi, inizia ad amare il cibo e non a fargli la guerra il cibo di serve e va usato bene, per questo è cosi importante capire i segnali veri di fame che il corpo manda e non confonderli con altro (emozioni & sensazioni ). Ma perché perdiamo l’istinto? Sovrastrutture da adulti (orari precisi, porzioni prestabilite, la dieta perfetta per il bikini) o frasi innocentemente a doppio taglio (non ci spreca il cibo, finisci tutto quello che hai nel piatto, non si avanza nulla…) i meccanismi della “trappola” mi premio o mi punisco con il cibo, tutti comportamenti di cui siamo a volte coscienti ma molto spesso incoscienti. Far pace con il cibo e ascoltare il corpo attraverso l’intuitive eating permette (in assenza di disturbi specifici dell’alimentazione) di mangiare in armonia e mettere leggerezza sulla nostra tavola.

L’elefante ed il portatore

Avete presente un elefante? Sesso su di lui siede un portatore, nella nostra mente l’elefante decide rappresenta le emozioni di pancia, le intuizioni e i giudizi automatici. Il portatore è la parte razionale che agisce con la ragione e deve persuadere l’elefante a fare cosa è giusto. . Elefante e portatore sono inseparabili, il portatore ha la capacità di pianificare e vede a lungo termine, analizza gli ostacoli e può affrontare una situazione da diversi punti di vista; guida letteralmente l’elefante. Il portatore però si perde nei dettagli, quindi non agire finché non la situazione non gli è abbastanza chiara, ha inoltre azione limitata, da la direzione ma deve convincere l’elefante a muoversi in quella direzione. L’elefante rappresenta le abitudini, gli istinti e gli automatismi che per la loro struttura sono resistenti al cambiamento anche se non è detto che siano negativi a prescindere; le sane abitudini permettono di focalizzarsi sulla direzione al contrario quelle disfunzionali deviano il nostro elefante dal focus del portatore perché l’elefante vuole il piacere immediato e non quello che potremo avere tra un po’ di tempo, insomma l’elefante è primitivo e vuole tutto e subito. In questo contesto abbiamo un attore in più il condizionamento dell’ambiente esterno, le persone che ci stanno vicino condizionano il modo in cui scegliamo, anche il cibo, la pubblicità condiziona le nostre scelte anche alimentari, capite che l’elefante emotivo fa fatica a lasciare andare le sue abitudini piacevoli benchè disfunzionali…cosa aiuta? La consapevolezza, essere presenti, riconoscere le emozioni e le sensazioni che abbiamo servono ad addestrare l’elefante; un elefante addestrato segue il portatore che con la bacchettina della forza di volontà (questa benedetta e sopravvalutata forza di volontà che ci serve a fare 500 mila cosa più una) da solo un piccolo incipit ad un processo di scelta consapevole, fatta essendoci al 100% nel momento e nella scelta che permette di mangiare davvero quello che mi necessita senza privarmi di nulla perché cari miei le diete prescrittive non funzionano #oltreladieta #ledietenonfunzionano

Sei come la rana nella pentola?

Per le pillole di mindfulness di questa settimana vi racconto una storia: immaginate un pentolone pieno d’acqua fredda nel quale nuota tranquillamente una rana. Il fuoco è acceso sotto la pentola, l’acqua si riscalda pian piano. Presto diventa tiepida. La rana la trova piuttosto gradevole e continua a nuotare. La temperatura sale. Adesso l’acqua è calda. Un po’ più di quanto la rana non apprezzi. Si stanca un po’, tuttavia non si spaventa. L’acqua adesso è davvero troppo calda. La rana la trova molto sgradevole, ma si è indebolita, non ha la forza di reagire. Allora sopporta e non fa nulla. Intanto la temperatura sale ancora, fino al momento in cui la rana finisce semplicemente morta bollita. Se la stessa rana fosse stata immersa direttamente nell’acqua a 50° avrebbe dato un forte colpo di zampa, sarebbe balzata subito fuori dal pentolone. La rana si è adattata ad una situazione spiacevole che se le si fosse presentata tutta insieme l’avrebbe fatta schizzare via; spesso noi ci adattiamo a ciò che non ci piace per paura di cambiare, ci diciamo che poi tutto sommato non si sta poi così male e tendiamo a stare in una situazione che non ci piace e non ci gratifica o non ci soddisfa solo per paura di metterci in gioco. Il risultato è l’accumularsi di piccole frustazioni ogni giorno di insoddisfazione che ci rende infelici e rabbiosi e spesso nella mia esperienza queste emozioni vengono affrontate con il cibo…Cambiare fa paura è vero ma ci rende consapevoli di poter scegliere liberamente, di sbagliare e di ricominciare non è un percorso semplice o veloce ma accade inesorabile se lo persegui e lo coltivi, partendo da te, dal volerti bene, dalle piccole attenzioni e alle piccole cose che ci fanno piacere e ci fanno stare bene. Per informazioni guarda in bio il mio sito o la mia pagina Facebook #cambiamento #mindulness #mindfulliving #mindfuleating #cambiamentoabitudini #cambiamentoabitudinialimentari #asti #nutrizione #foodcoach #foodcoaching #motivazionealcambiamento #change #alfemminile #maipiuadieta #neverdiet #neverdietagain #stopdietingstartliving #cambiaabitudini #scelgononrinuncio #nutrizioneconsapevole #mangioconsapevole #mangioconsapevolmente

Mangia come se fosse la prima volta

La lista delle piccole cose che fanno bene. Ogni esperienza ci regala molto di più di quanto crediamo o ricordiamo. Facciamo un esempio di un pezzo di cioccolato: avete mai notato tutte le tappe che ci portano dal decidere di mangiare la tavoletta di cioccolato conservata in dispensa e l’atto di averlo mangiato? Cosa sapete dirmi sui passi compiuti, sul rumore della carta che avete toccato, sul contatto tra il cioccolato e le vostre dita, sul profumo emanato dal cioccolato e sulle sensazioni sprigionate dal suo sciogliersi in bocca? Quando sei consapevole e attento percepisci appieno lo spostamento del corpo verso la dispensa in ogni passo compiuto, senti le dita aprirla e afferrare la confezione, poi aprirla e toc staccarne un pezzo e poi senti la consistenza tra le dita fino a quando non arriva sulle labbra… esercizio delle pillole di mindfulness da fare con qualsiasi cibo avrete davanti, mangiatelo come se fosse l’ultimo sulla terra e poi non ne facessero più, state nell’esperienza e cogliete le differenze con tutte le altre volte che lo avete fatto